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舌尖上的办公室——做出你的明智选择

[caption id="attachment_5665" align="alignleft" width="300"] 健康饮食[/caption] 一句“民以食为天”足以体现吃在国人心中的地位。最近大热的纪录片《舌尖上的中国》刺激了众人的味蕾,激发了吃货们寻找美食的冲动。然而,当我们在追求味觉享受的同时,只要加上一些营养学知识,就可以吃得更健康、更明智了。 人体正常的生命活动是靠营养物质维持的,它可以提供人体生长发育、维护健康和供应生活及劳动所需要的物质和能量。目前已知的40多种营养物质大体可归纳为六类,即碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、无机盐和水。不同的营养物质有不同的作用。因此,想要我们的身体运作正常,随时提供足够的动力和脑力,就要注意各种营养物质的摄入量及比例。 碳水化合物 碳水化合物的正确名称是糖类,包括单糖、二糖以及多糖。食物来源丰富,其中谷类、薯类和豆类是淀粉的主要来源,一般谷类提供的碳水化合物占总能量的50%左右较合理。水果、蔬菜主要提供纤维素和果胶、果糖和低聚糖类等碳水化合物。牛奶能提供乳糖。总之,应以谷类食物为碳水化合物主要,增加豆类及豆制品的摄入量以及多吃水果、蔬菜和薯类。 碳水化合物的消化吸收主要在小肠中进行,但小肠中未彻底消化以及不能消化的碳水化合物在结肠中经肠道微生物发酵后,产生短链脂肪酸,能改善肠道微生物菌群,对人体降血脂、调节血糖、清除肠道毒素和废物如氨、酚有帮助。所以,当我们看到“低聚果糖”这类非消化性碳水化合物的字眼,就知道是应该多吃的好东西啦。 我们最常听说的葡萄糖属于单糖,它能迅速进入血液,升高血糖,为身体各部分提高能量。由于它的分子结构小,能顺利进入血脑屏障,是大脑能量最主要的来源。虽然单糖对于脑力劳动者来说是理想的营养物质,但饮食中的比例不宜超过10%。若摄入的单糖比例过高,则容易引起饥饿感,不利于我们保持美好的身材。 蛋白质 蛋白质由氨基酸组成,但有9种氨基酸是人体不能合成或合成速度不能满足机体需要的,必须从食物中直接获得。富含必需氨基酸的食物是:鱼类中的秋刀鱼、沙丁鱼、金枪鱼、竹荚鱼、三文鱼、河鳗等,肉类中的牛、猪、鸡以及肝,当然还有牛奶、蛋和大豆。虽然大豆、米、麦的蛋白质质量不如肉类,但我们不能因此嫌弃它们,因为蛋白质有互补作用,即与含必需氨基酸多的食品一起摄取就能提高全体蛋白质的质量。这就是讲究荤素搭配的原因了。脑力劳动者,营养脑神经的氨基酸供给要充足,豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。 蛋白质摄入占总能量的10~15%左右较合理。 脂类 由脂类提供的营养应占总热量的20~25%左右。膳食脂肪过多和过少都会对身体产生危害。脂肪过少时,会出现必需脂肪酸的缺乏、脂溶性维生素如维生素A、维生素D或维生素E的缺乏,导致严重后果。脂肪过多摄入,特别是过高的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,会增加发生心脑血管疾病,如冠心病、中风的危险;脂肪过多,还会使机体免疫功能下降、加速肥胖、影响钙吸收。 脂肪酸是组成脂肪的其中一种化学结构,可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。与必需氨基酸一样,有些不饱和脂肪酸人体自身不能合成,必须要由食物供给,如亚油酸和亚麻酸,它们有十分重要的生理功能。大脑必需的脂肪包括omega-3和omega-6,而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸。想要在智力上有更佳的表现,就要获得充足的大脑必需脂肪酸,因此饮食中应含有足够的种子食物(花生米、芝麻、核桃仁、松子、葵花子等)、种子油以及深海鱼类维生素 维生素是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,经常熬夜的上班族应多吃这类食物。合理补充B族维生素还可以提高听力,预防听觉器官的损伤。 另外,抗氧化营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率。除了各种新鲜蔬菜(辣椒、甘蓝、番茄)和水果(猕猴桃、木瓜、柚子、草莓、橘子),食用薯类食品也是补充 维生素C的好方法,其中尤以红薯特具营养价值。红薯每百克含维生素C30毫克,远超过苹果、葡萄、桃、梨等水果。而且薯类食品的好处在于,不论煮、炸、烤等料理方法皆不会损伤其中的维生素C。 无机盐 在各种保健广告的轮番轰炸下,一说到无机盐或者矿物质,我们首先会联想到补钙。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。但是钙并不是我们唯一需要补充的元素。人体需要的大量元素还有磷、钾、硫、钠、氯和镁,微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。一般来说,蔬菜的根茎里所含无机盐较多,这是与其生长环境有关的。因此可以通过多吃胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等来补充无机盐。多吃含钾较丰富的食品,如黄豆、青豆、绿豆、马铃薯、菠菜、柿饼、香蕉等,还可以减轻疲劳,有助身体迅速恢复活力。 水是构成人体组织细胞和体液的重要成分,体内几乎任何生化反应都离不开水的参与。上班族常常因为忙而不喝水、忘记喝水,这是不可忽视的坏习惯。第一,这会造成喝水量不足,导致身体缺水。第二,身体缺水,很多就造成我们大脑细胞先脱水,思维更迟缓,所以常动脑筋的人更要主动喝水。咖啡因有利尿作用,喝完咖啡也应及时补水。长期缺水还容易引起肥胖、血压高、糖尿病等许多慢性病。对于上班族来讲,在空调环境下一个小时到两个小时就应该补一次水。

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